quinta-feira, 17 de junho de 2010

Bons conselhos

Encontrei esta informação tão sistematizada e directa que me pareceu bem partilhá-la convosco!

1 A primeira coisa

Antes de começar a fazer dieta questione-se se está realmente preparado e motivado para perder peso e manter esta perda a longo prazo. Não é fácil, porque implica mudanças nos hábitos nutricionais e de vida, incorporando exercício físico na rotina diária.

2 Faça uma lista das razões pelas quais quer perder peso

Pegue numa fotografia do seu estado actual. Será muito satisfatório ver a diferença à medida que vai conseguindo atingir os seus objectivos.

3 A importância de um objectivo realista

O objectivo é conseguir uma perda de peso progressiva e aprender a adoptar hábitos alimentares adequados. Não deve perder mais de um quilo por semana. Caso contrário, para além de gordura, estará a perder água e tecido magro. E só se deve pesar uma vez por semana.

4 Registe tudo

É muito útil fazer um registo de alimentos e escrever num diário tudo aquilo que come em cada dia. Anote também as horas das refeições

5 Não descure o exercício

Também é aconselhável fazer algum exercício. Não é preciso ser um desporto extenuante.

O importante é incluir actividade no seu quotidiano. Use menos o carro, prescinda do elevador, vá a pé para o trabalho ou às compras e dance...

6 Não salte refeições!

É muito importante não saltar nenhuma refeição. Já sabe que deve fazer três refeições principais por dia (pequeno-almoço, almoço e jantar) e refeições intercalares. «O importante é nunca ficar mais de três horas sem comer, pelo que é possível chegar a fazer entre seis e nove refeições diárias», diz a nutricionista Magda Roma.

7 Alimente-se com calma

Coma sentado à mesa, tranquilamente, num ambiente agradável, dedicando-lhe o tempo que for necessário. Enquanto come, tente não se distrair com outras coisas (ler, ver televisão, ouvir rádio, falar ao telefone, etc.). E mastigue cada pedaço de comida, pelo menos, 10 vezes antes de engolir. Sentir-se-à saciado mais depressa.

8 Nada de petiscos

Evite petiscar entre refeições. Quando servir as refeições, não deixe travessas à vista na mesa. Limite as suas refeições a um só lugar. Nunca leve comida para o quarto ou para o escritório.

9 Dentes sempre limpos

Lave os dentes imediatamente a seguir às refeições. Se tirar o sabor a comida da boca, não pensa tanto nela.

10 De manhã é que se começa o dia...

Faça um pequeno-almoço equilibrado, tranquilo, e inclua fruta e um lacticínio magro. Está provado que a ingestão calórica diáriatotal é maior nas pessoas que não tomam o pequeno-almoço.

11 Atenção às quantidades

Não é preciso pesar os alimentos. Basta comer apenas um prato de cada coisa, sem repetir.

«Um prato normal deve ser dividido em quatro partes, nomeadamente 1/4 para arroz ou massa (hidratos de carbono), 1/4 para vegetais ou hortaliças e 2/4 para carne, peixe, grão, feijão ou soja», refere a nutricionista.

«Para uma menor ingestão calórica, substitua o prato normal por um prato de sobremesa e faça a mesma divisão. Psicologicamente, achamos que o prato está cheio sentimo-nos tão saciados como de comêssemos num prato normal», acrescenta ainda esta especialista em nutrição.

12 Cozinha alternativa

Escolha formas de cozinhar mais saudáveis, nomeadamente ao vapor, cozidos ou escalfados, no forno, no microondas, ao sal, grelhados ou em papillotes... Evite os fritos, panados, refogados, estufados, guisados e os molhos. Use azeite mas só duas ou três colheres por dia, uma vez que também é muito calórico (uma colher tem cerca de 90 calorias).

13 Reforce os líquidos

Beba cerca de dois litros de água por dia. Também pode beber gasosas, todo o tipo de infusões (sem açúcar) ou refrescos light à vontade. Relativamente às bebidas alcoólicas, apenas um copo de vinho por dia.

14 Cozinhe em casa

Modere a ingestão de alimentos pré-cozinhados e de molhos. Use pouco sal. As especiarias e as ervas aromáticas são mais saudáveis para temperar.

15 Resista ao pecado da gula

Evite os doces (açúcar, mel, pastelaria, guloseimas, gelados, chocolate, etc.). Pode usar adoçantes sem calorias (sacarina ou aspartame).

16 Aposte no integral

Aumente a ingestão de alimentos integrais e ricos em fibra (frutas, verduras, hortaliças e leguminosas).
E, lembre-se, coma, pelo menos, cinco porções por dia.


17 Seja um osso duro de roer

Os alimentos de consistência dura (por exemplo, as saladas de verduras cruas) requerem maior tempo de mastigação e trabalho gástrico, para reduzir a sensação de saciedade e de estômago vazio.

18 Deslumbre-se com os magros

Substitua os lacticínios gordos e meio-gordos pelos magros.

Evite também os queijos curados porque são muito gordos e calóricos.

19 As melhores carnes para a dieta

Pode comer todo o tipo de carnes magras, desde que lhes retire a gordura visível, mas não enchidos.

20 Os peixes recomendados

Quanto aos peixes, todos são bons, menos os que são conservados em óleo. «Hoje em dia já existe atum conservado em água, uma opção saudável a adoptar», recomenda Magda Roma.

21 Naturalmente saudável

Se tiver fome durante o dia, coma uma peça de fruta ou um vegetal cru, como a cenoura ou o pepino.

22 Nas compras...

Quando for às compras, escolha sempre as opções mais saudáveis. Faça uma lista prévia dos alimentos de que precisa para as ementas da semana e cinja-se a ela. Outro aspecto muito importante tem a ver com os horários. Vá às compras depois de comer para evitar cair em tentação.

23 Fuja à tentação desnecessária

Tente guardar os alimentos mais tentadores longe da vista.

24 O que fazer com as sobras

Tenha cuidado com as sobras, o melhor é guardá-las para o dia seguinte ou congelá-las.

Muitas pessoas comem as sobras com pena de as deitar fora.

O ideal é não cozinhar demasiada comida.

25 Cuidado com o convívio à mesa

Se quiser continuar a conversar depois da refeição, tudo bem, mas antes disso retire toda a comida da mesa.

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