terça-feira, 20 de dezembro de 2011


Dica 1 - Não vá para a mesa com fome!
A tendência é para ingerir maior quantidade de alimentos quando se deixa acumular a fome, especialmente alimentos com maior teor em açúcar.
Opte por um iogurte ou uma peça de fruta da época.


Dica 2 - Faça lanches saudáveis a meio da manhã e a meio da tarde.
Nestes dias, poupamo-nos para o jantar ou para o almoço, até porque já sabemos que vamos comer em maior quantidade.
Contrariamente, devemos ter a noção de que devemos fazer refeições ligeiras de 3 em 3h ( saladas, fruta, um iogurte, sopa, são óptimas opções, pois dão-nos saciedade ).


Dica 3 - Substitua alguns ingredientes das suas receitas, por outros menos calóricos ( mas que sejam saborosos )


Troque as natas por queijo fresco batido sem gordura ou natas light
Optar por carnes magras ( peru, frango, p.ex. ). Ao reduzir a gordura estará a ingerir menos calorias e mais dificilmente aumentará de peso.
Troque a farinha refinada por farinha de trigo integral
Troque o açúcar branco por açúcar amarelo ou mascavado e utilize menor porção deste.
Troque o grão e a batata-doce pela abóbora, cujas calorias são muito menores.

Dica 4 - Comer devagar ( saboreie ).

Se mastigar de forma lenta terá os mesmos alimentos por mais tempo no seu prato e o excesso será minimizado.

Dica 5 - Beber chá/ água no intervalo das refeições.

Porque o tempo é frio, água ou bebidas quentes podem ser muito saciantes, pois inibem a ingestão de alimentos em excesso e do excesso de açúcar.
Preferir o chá verde sem cafeína ou chá vermelho.

Dica 6 - Após a refeição servir-se dos doces num prato pequeno, seleccionado só aqueles de que mais gosta e... resista aos outros

Pode comer um pouco, desde que não ultrapasse a dose de um prato de sobremesa.

Dica 7 - Não se sentar próximo da mesa dos doces após as refeições principais.

A tendência para ingerir alimentos sem fome triplica!

Dica 8 - Fazer exercício físico nos dias antes e após as festas.

Não prologue o dia 24, 25, 31 e 1 pelos restantes dias da semana...
Com o exercício irá permitir despender de algumas das calorias que armazenou durante estes dias.
Como não é fácil "controlar" a ingestão calórica nestes dias, aconselha-se a fazer exercício todos os dias (uma caminhada de 45-60min, por ex.).


COMBINAÇÕES ALIMENTARES A EVITAR:


- Tabaco e álcool (alteram as mucosas do sistema digestivo, afectando aabsorção).
As bebidas natalícias tendem a ser carregadas de calorias ( vinhos generosos, licores, espumantes, cocktails apetitosos, .... ) e são fatais na manutenção do peso.
Um truque será beber um copo de água, por cada cálice de bebida.


- Misturar acompanhamentos ( tipo batata com arroz ).


- Menus com excesso de proteínas ( por ex. peixe com ovo ) impede o aproveitamento do cálcio dos alimentos.


- Refrigerantes ou bebidas muito açucaradas a acompanhar o almoço ou o jantar.





CUIDADOS A TER:


- Moderar as quantidades, para evitar grandes sobras e para se manter na linha.
Se tiver menos comida disponível, as tentações serão menores.


- Ingerir alimento várias vezes ao dia e não ficar em jejum mais de 3h, caso contrário, absorve-se mais alimento.


- Incluir sempre legumes crus ou cozinhados nas refeições de carne ou de peixe.
A ingestão de fibra alimentar promove uma redução na absorção dos alimentos e sacia.


- Uma forma de diminuir a ingestão de alimentos calóricos é começar a refeição com um prato de sopa e um 2º prato de peixe ou de carne magra, onde o bacalhau, o peru, o coelho, o borrego são nossos aliados.
Preferir confecções assadas no forno, estufadas em cru. cozidas ou grelhadas.
Após a refeição, terá menos fome e dificilmente irá conseguir comer aperitivos, queijos, frutos secos, doces, ..., esses sim, promovem o aumento do peso.


- Doces após a refeição são menos absorvidos pelo organismo, mas...não abuse!!
Os menos calóricos são o arroz doce, o leite-creme, tarte de maçã, uma maçã assada, por ex.


- Não ingerir fritos quentes! ( o açúcar cola-se ao alimento e impede que a gordura saia do alimento, enquanto arrefece e em consequência - mais calorias! ).


- Saiba dizer "não":
Se insistirem para que coma mais um pouco, simplesmente diga: " Estou satisfeita/o".


- Nos dias seguintes às festas, optar por alimentos mais leves ( fruta, cereais integrais, peixe, salada ou legumes, sopa,... ), para o organismo conseguir metabolizar todos os excessos cometidos



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